Aprender a controlar la ira

La ira es una emoción normal que se siente en determinados momentos pero, ¿sabemos cómo gestionarla adecuadamente?

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Chica gritando

A pesar del «prejuicio» que se tiene respecto a la ira por considerarla una «emoción negativa«, la ira es una emoción normal que hay que aprender a gestionar como el resto de las emociones.

Si dejamos que nuestra ira nos haga explotar y no la gestionamos correctamente, nos afectará pudiendo perjudicar nuestra salud física (aumento de la tensión arterial, sudoración, taquicardia, etc.) además de la mental debido a los pensamientos negativos posteriores sobre cómo hemos reaccionado. Asimismo, también puede perjudicar a nuestro entorno, especialmente a la hora de relacionarnos con otras personas.

Pero, ¿qué es la ira?

La ira es una emoción que se refleja en un incremento rápido del ritmo cardíaco, de la presión arterial y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre. Es habitual que quien tenga un episodio de ira muestre enrojecimiento, sudoración, tensión muscular, y una respiración agitada.

Normalmente aparece ante situaciones que experimentamos como amenazantes en algún sentido, que nos generan inseguridad, miedo o frustración.

¿Cómo puedo manejar mi ira?

  1. Piensa antes de hablar. Date tiempo antes de responder. Puedes contar hasta 10 para intentar calmar tus sentimientos antes de decir algo de lo que puedas arrepentirte posteriormente.
  2. Exprésate de forma asertiva. Explica a la otra persona cómo te sientes de forma asertiva, es decir, sin atacar a la otra persona, intentando indicar tu punto de vista de forma neutral. Indica lo que te preocupa de la situación y lo que tú consideras oportuno sin tratar de imponerlo.
  3. Realiza ejercicio físico. El ejercicio ayuda a reducir los niveles de estrés y la frustración. Tras una situación en la que notes que tu ira aumenta, prueba a realizar algún tipo de ejercicio físico que te guste o, simplemente, salir a correr para liberar endorfinas. Practicar ejercicio de manera habitual también nos ayuda a mantenernos más relajados.
  4. Relájate. Además del ejercicio físico, las técnicas de relajación y/o meditación vienen muy bien para afrontar situaciones estresantes y tener una herramienta con la que controlar «in situ» el aumento de nuestra ira.
  5. Plantea alternativas. En lugar de centrarte en lo que te disgusta o enfada de la situación, intenta buscar otras posibles opciones ante el evento que te genera estos sentimientos. La ira por sí misma no va a hacer que una situación cambie.
  6. Pide disculpas. Si, finalmente, has «explotado», pide disculpas a la/s persona/s que se hayan visto afectadas y luego piensa en la situación y plantea otra forma de haber reaccionado. Esto te servirá como entrenamiento para aprender a enfrentarte a otra circunstancia similar en el futuro.
  7. Utiliza la empatía. Piensa en cómo te sentirías tú si la otra persona actuara como tú lo estás haciendo ante esa misma situación.
  8. Usa el humor como estrategia de afrontamiento. A veces para manejar una situación nos es más fácil si nos la llevamos a un terreno conocido. Para ello podemos usar el humor como medio para intentar ver lo que ocurre desde otra perspectiva y quitarle un poco de «hierro» al asunto.
  9. Mantén una adecuada higiene del sueño. Procura dormir entre 8-9 horas para encontrarte descansado/a. El cansancio puede llevarnos a responder con ira ante situaciones que, de haber descansado, no valoraríamos igual.
  10. Evita, en la medida de lo posible, a personas y circunstancias que te puedan hacer explotar. En caso de no poder evitarlo, intenta mantener una relación cordial, sin entrar en muchos detalles, e intentando expresarte de la forma más asertiva posible.

Aprender a controlar la ira puede convertirse en un gran reto para algunas personas. No dudes en buscar ayuda profesional si no puedes controlarla, si te lleva a situaciones que te generan malestar y provoca que te arrepientas de lo ocurrido y/o si te lleva a dañar a personas de tu entorno.

En la imagen se puede observar a una mujer de espaldas practicando un ejercicio de meditación en el borde de un lago, una herramienta ideal para gestionar nuestra ira.
«Quien domina la ira, domina a su peor enemigo».- Confucio, pensador.

Referencias:

Cómo controlar el enojo antes de que lo controle a usted. Recuperado el 30 de agosto de 2020 de: https://www.apa.org/centrodeapoyo/enojo

Regader, B. Cómo controlar la ira: 7 consejos prácticos. Recuperado el 30 de agosto de 2020 de: https://psicologiaymente.com/clinica/como-controlar-la-ira

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