El sueño es un proceso fisiológico natural que se da en nuestro organismo en un ciclo aproximado de 24 horas. La hormona encargada de este proceso es la melatonina, la cual se encarga de regular el ciclo diario del sueño. La melatonina es inhibida por la luz y estimulada por la oscuridad. Por eso, lo habitual es que durante el día, si hemos descansado, estemos despejados y conforme va anocheciendo nos vaya entrando sueño.
Tener un sueño reparador y, por tanto, encontrarnos descansados/as por la mañana es fundamental para nuestro bienestar físico y emocional. Un sueño adecuado nos ayuda a hacer frente al día a día, a sentirnos «recargados/as» y a tener un mejor estado anímico. A su vez, nos ayuda a tener unos niveles más bajos de estrés y ansiedad.
La falta de sueño o una mala calidad del mismo puede perjudicar nuestra salud mental, pudiendo contribuir a aumentar el riesgo de padecer depresión, ansiedad, irritabilidad y cansancio.
Aproximadamente un 35% de la población tiene problemas de sueño, ya sea para conciliar o mantener. De este porcentaje aproximadamente la mitad padece insomnio.
Higiene del sueño
La higiene del sueño son las pautas que se recomiendan para establecer unas buenas condiciones que faciliten el sueño y el descanso.
- No consumir bebidas con cafeína o excitantes seis horas antes de irte a dormir.
- No beber alcohol después de las primeras horas de la tarde.
- No fumar al menos dos horas antes de irte a dormir.
- Intenta hacer ejercicio físico moderado de forma regular, pero evita hacerlo de manera intensa al menos dos horas antes de ir dormir.
- Haz una cena ligera. Evita las grasas y grandes cantidades de azúcares. Intenta que pasen dos horas al menos desde que cenas hasta que te duermes.
- Realiza actividades tranquilas, que te relajen y no supongan un gran esfuerzo cognitivo, como escuchar música o leer un libro.
- Evita el uso de pantallas dos horas antes de acostarte. La luz azul puede interferir con la producción de melatonina y así alterar el sueño.
- Mantén rutinas. Es importante que tengas un horario aproximado para que puedas cumplir cada día, tanto a la hora de ir a dormir como de despertar.
- Adecua el ambiente del dormitorio. Procura que no haya ruidos, que la temperatura sea agradable y la luz tenue hasta que la apagues para dormir.
- Si tras 20-30 minutos no has conseguido conciliar el sueño, sal de la cama y de la habitación. Dirígete a una habitación que hayas preparado con anterioridad. Por ejemplo, al salón, donde habrás dejado algún libro. Siéntate en un lugar cómodo, con una luz tenue y ponte a leer hasta que notes señales de sueño. En ese momento, vuelve a la cama.
Si aún siguiendo estas pautas tienes dificultades para conciliar o mantener el sueño o consideras que no tienes un sueño reparador, no dudes en ponerte en contacto conmigo para que vayamos a la raíz de esa dificultad.
Referencias
Guía del sueño. Servicio de Neurología – Hospital Sanitas La Moraleja. Madrid. Recuperado el 3 de marzo de 2025 de:
www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno37.pdf
Hosker DK, Elkins RM, Potter MP. (2019). Promoting Mental Health and Wellness in Youth Through Physical Activity, Nutrition, and Sleep. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2019 Apr;28(2):171-193. doi: 10.1016/j.chc.2018.11.010. Epub 2019 Feb 6
Pastor, C. y Sevillá, J. (2011). Tratamiento psicológico de la depresión. Un manual de autoayuda paso a paso. Centro de Terapia
de Conducta (Valencia).
