El suelo pélvico es el conjunto de músculos que se encuentran en la parte inferior de nuestro cuerpo y cuya misión es sostener nuestras vísceras, sobre todo, aquellas que están en contacto directo con ellos. Por eso, la debilidad de estos músculos ocasiona desastres en el funcionamiento de estos órganos, ya que quedan descolocados y descendidos. Los músculos del suelo pélvico están dispuestos por varias capas (diafragmas) de músculos con sus tendones. Además, está atravesada por tres conductos:
- La uretra.
- La vagina.
- El ano.
¿Cuál es su función?
- Mantiene la continencia urinaria.
- Sostiene las vísceras pélvicas.
- Permite la defecación, micción y parto.
- Tiene un papel fundamental en las relaciones sexuales.
- Estabiliza la región lumbopélvica junto con el transverso del abdomen.
¿Qué pasa cuando estos músculos se descuelgan?
Se producen pérdidas de orina, estreñimiento, dolores en la vulva, infecciones urinarias y dolores en las relaciones sexuales.
Consejos para cuidar y fortalecer el suelo pélvico:
- No llevar ropa muy ajustada.
- Acudir al baño a orinar cada 2-2h 30’.
- No posponer el reflejo evacuatorio.
- Luchar contra el estreñimiento con una alimentación adecuada.
- Limpiarse de manera correcta cada vez que se realicen evacuaciones.
- Beber agua (2l/2,5 l. diarios)
- No utilizar compresas perfumadas (irritan la mucosa).
- Hacer estiramientos de suelo pélvico poniéndonos de cuclillas.
- Realizar ejercicios de Kegel.
- Fortalecer el músculo transverso abdominal.
- Utilizar conos vaginales o bolas chinas.
Ejercicios de Kegel para el fortalecimiento del suelo pélvico:
Colocarse sentada (también se puede hacer tumbada, pero para principiantes, es mejor empezar así) en una silla con la espalda recta, las piernas un poco separadas y los pies apoyados en el suelo; colocar una pequeña toalla enrollada en la zona de apoyo (periné). Si nos echamos un poco hacia adelante nos apoyaremos sobre la vagina y si nos recostamos ligeramente hacia atrás nos apoyaremos en la zona anal.
Para trabajar las fibras lentas realizaremos contracciones de nuestro suelo pélvico de 3 segundos y descansaremos 6, según vayamos adquiriendo fuerza contraeremos 4 segundos con descansos de 8. Lo repetiremos 10 veces. Se hará sentadas, de pie y tumbadas.
Para trabajar las fibras rápidas realizaremos contracciones de nuestro suelo pélvico de 1 segundo de duración y descansaremos 2, lo repetimos 10 veces. Se hará sentadas, de pie y tumbadas.
Estos ejercicios deben hacerse al menos tres veces al día.
Para comprobar que se están realizando bien los ejercicios, se puede introducir un dedo en la vagina, y al hacer una contracción, debemos notar que la vagina se estrecha “agarrando” el dedo.
Es importante que realicemos una contracción cuando tosamos, estornudemos y ante esfuerzos, ya que ante estas situaciones, los músculos del suelo pélvico son empujados hacia abajo.
En cuanto a las relaciones sexuales, pueden realizarse durante las mismas, mejorando así nuestros orgasmos tanto si eres hombre como mujer.
